一个训练方法要能达到这篇文章的标题要求是相当高的，但确实有一种方法能够做到。它符合以下标准：

☑ 力量

(资料图片仅供参考)

☑ 强度

☑ 肌肉肥大

☑ 减脂

☑ “有氧”

☑ “工作能力”

☑ 通过线粒体适应增加寿命

☑ “给予你的比消耗掉的更多”

☑ 简单性

☑ 时间投入低

☑ 适应各个级别的运动员和非运动员

这种方法虽然不会将以上任何一种特质最大化发展——只有高度专业化的方法才能做到，而不是一种普通的身体准备方法——但它能将这些特质发展到足够高的水平，以便在业余体育比赛中取得成功，在需要身体劳动的职业中表现出色，并随时准备应对生活中的挑战。

此外，这种方法在不牺牲普通体能训练中常见的妥协的情况下实现了这些改善。这些不可接受的妥协包括在某些类型的耐力训练中失去力量和速度；感到疼痛和疲惫，无法练习自己的运动、完成军事任务或过上正常生活；以牺牲健康为代价来提高性能。

这种方法本身非常简单。它依赖于两到三个或仅一个的练习，基本的设备或根本没有设备，简约的计划和自调节。

我将首先给出一个示例训练计划，然后再对该方法进行一些解释。

该计划是我们为 BJJ Fanatics 开发的壶铃 StrongFirst 在线课程中的几个计划之一。

它采用了一个有史以来最全面的练习之一——壶铃高翻和挺举。（给定的方案使用单个壶铃进行高翻和挺举；视频中提供了单个和双个壶铃高翻和挺举的指导和计划。）

一旦掌握了正确的技术，就可以确定最佳尺寸的壶铃。

壶铃 StrongFirst C&J 计划使用重复最大值（RM）来确定壶铃的重量——即在测试中全力进行时您可以完成的完美重复次数。

以下是如何确定单个壶铃长周期高翻和挺举的6-12RM。

在选择的热身后，使用较轻的壶铃，以较弱的手臂进行六次简单的重复（高翻+挺举+高翻+挺举+高翻+挺举+高翻+挺举+高翻+挺举+高翻+挺举）。稍作休息，几分钟后用较强的手臂重复同样的动作。当您的呼吸完全恢复，超过说话测试的程度时，用一个更重的壶铃重复该过程。

继续增加重量，直到六次重复变得具有挑战性。如果您能做更多次数，请继续尝试——只要不妥协质量。尽可能多地进行完美的重复，然后停止。这个数字就是您在给定重量下的“重复最大值”。

单个壶铃高翻和挺举计划 A

每周训练两次，分别在周一和周四。

使用较弱手臂的6-12RM进行单个壶铃高翻和挺举训练。每30秒进行一组训练：左手在整分钟的开始进行，右手在整分钟的30秒后开始。

从单个重复开始（1个高翻+1个挺举）。一直继续进行，直到您在下一组开始之前无法通过说话测试（我在这篇文章中解释了说话测试）。

您的表现会因每天而异；不要担心，并且不要试图“超越”您的最佳成绩。

当您完成30分钟训练（每只手臂30组）时，保持这个负荷强度几个星期，直到您能够在任何一天都能通过说话测试时再次进行此训练。

然后在每组中增加一个额外的高翻动作：（高翻+挺举+高翻）。当您能够在30分钟内完成额外的高翻时，保持这个负荷水平一两个星期，然后再添加一个额外的挺举：（高翻+挺举+高翻+挺举）。

使用相同的两步程序（+高翻，然后+挺举），直到您每30秒能够完成三次高翻和挺举的训练，持续30分钟（每只手臂180次高翻和180次挺举），或者您的进展停滞不前。然后重新测试您的RM，并切换到计划 B。

进阶过程：

高翻+挺举

高翻+挺举+高翻

高翻+挺举+高翻+挺举

高翻+挺举+高翻+挺举+高翻

高翻+挺举+高翻+挺举+高翻+挺举

每隔四周进行降低壶铃重量的减载训练（对女性每只壶铃减少4kg，对男性减少8kg），同时保持上一次训练会话的其他负荷参数不变（相同的组数、次数和休息时间）。爆发起来！

上述训练计划是根据我们称之为“A+A”的方法设计的。这个简洁的首字母缩略词由SFG的Al Ciampa提出，代表了强调乳酸酸性和有氧能源系统而牺牲糖酵解系统的训练方法。

无氧糖酵解是供应时髦的“高强度间歇训练”和“代谢耐力训练”的糖燃烧过程。这个高度低效的过程会使您的身体产生乳酸、氨和自由基，并且如果过度或频繁使用它，会对您的激素产生负面影响。

相比之下，A+A依赖清洁燃烧的肌酸磷酸盐（CP）来提供高强度训练所需的能量，并依靠同样干净的有氧系统来补充CP。

A+A是苏联的抗糖酵解训练（AGT）的一种子类型。上述壶铃 StrongFirst 训练计划基于三位教授的研究成果，分别是两位苏联教授和一位瑞典教授：Verkhoshansky、Selouyanov、Åstrand。

以下是它如何满足各种看似相互矛盾的需求：

☑ 力量

这一点很明显：C&J是一种力量锻炼。如果你选择其他锻炼，也要选择力量锻炼。

☑ 肌肉肥大

Selouyanov教授得出结论，A+A类型的训练对于增加快收缩纤维肌原纤维的效果相当于专门的肌肉肥大训练的50%。

除非你是健美运动员，这已经足够发展肌肉了。这是一种纯粹的“意外效应”。

☑ 脂肪减少

瑞典的研究发现，以非常短的间歇和短暂的休息时间进行高强度动态锻炼，对糖原的消耗较少，主要依赖脂肪作为燃料（对于专业人士来说，RQ~）。这与有关脂肪燃烧的常规观念不符，但数字不会撒谎。

此外，根据苏联举重研究，爆发性锻炼的第一次重复比后续每次重复燃烧的卡路里多35%。而在这个训练计划中有很多第一次重复。

☑ “有氧能力”

认为任何使心率上升的活动都能达到目标是一个常见的错误观念。本文无法涵盖相关原因，但为了对心脏有益，锻炼必须是动态的，而不是“grind”。

根据其他瑞典研究，特定的负荷模式——短暂的工作时间和短暂的休息时间——会导致心率动力学与中等强度的稳态跑步相似：这是心脏发展的黄金标准。

☑ “工作能力”

与“有氧能力”类似，我在“工作能力”一词周围使用了引号，因为我指的是健身爱好者的定义，而不是科学上的定义。按照健身爱好者的定义，它是指执行重体力劳动的能力。

A+A让人感觉像是用斧头砍树，效果也是如此。

☑ 通过线粒体适应来实现长寿

我在这篇文章中解释了线粒体在性能和长寿中的作用。

请注意，为了最大程度地实现线粒体适应，你需要选择像C&J这样的力量锻炼，而不是像军事推举这样的力量锻炼。

☑ “给予你多于消耗你的”

力量举重教练Louie Simmons曾经著名地说过：“一种锻炼应该给予你多于消耗你的。”

用苏联的术语来说，我们追求“适应成本低”。大多数全面训练方法，如流行的高强度间歇训练和循环训练，会击败你，损害你的健康来换取你的运动能力，而A+A则能在不削弱你的情况下增强你的能力。你在训练过程中和之后会感觉很棒。

☑ 简单性

你已经看到了。

☑ 时间投入低

每周一两个小时进行全面健身是一个很好的选择，考虑到所花费的时间。当然，还有其他方法需要更少甚至更短的时间，但它们伴随着许多限制，正如上面讨论的那样。

☑ 适应各种水平的运动员和非运动员

尽管最初A+A是为顶级运动员开发的，但可以通过选择不同的锻炼和负荷来适应任何水平的人。（相比之下，一些强大的全面方法，如The Quick and the Dead，仅适用于经验丰富的运动员。）

A+A问答

我相信你对A+A还有很多问题。

对于A+A来说，哪些是最好的壶铃、杠铃和自重锻炼？…它如何应用于循环训练？…一个A+A训练应该持续多长时间？…每周应该训练多少次？…什么是智能的进展方式？…《Kettlebell Simple & Sinister》是A+A的一种形式吗？…如何将A+A与杠铃力量训练结合起来？…如何使A+A适应特定的运动项目？…我应该多频繁地进行乳酸酸性训练？

我将在接下来的StrongFirst通讯中回答这些问题。这是免费的。如果你还没有订阅，请立即订阅。

愿A+A带给你力量！

By Pavel Tsatsouline

转载：/the-best-all-around-training-method-ever/

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